Popular entre quienes practican actividad física, la creatina es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito de la ciencia deportiva. A pesar de su uso extendido, el temor a que pueda dañar los riñones o provocar retención de líquidos sigue generando dudas entre quienes se plantean empezar a tomarla.
Las pruebas científicas y los especialistas indican que, en las dosis recomendadas, su consumo es seguro para las personas que no tienen enfermedades renales y puede aportar beneficios que no se limitan al rendimiento en el gimnasio. Como ocurre con cualquier suplemento, su uso debe valorarse teniendo en cuenta la situación de cada persona, especialmente si existen problemas de salud previos.
**Energía rápida y retención de agua dentro del músculo**
La creatina participa en el suministro de energía a las células. Según Wilson Brasil, profesor de educación física de D’stak Academia, el compuesto se almacena en los músculos y contribuye a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula relacionada con la producción de energía que permite al organismo realizar esfuerzos.
«Las reservas celulares de ATP duran solo unos 2 o 3 segundos. Por eso, la creatina transfiere rápidamente un grupo fosfato al ADP [adenosín difosfato, una molécula esencial para el metabolismo energético de las células] y regenera el ATP en fracciones de segundo, manteniendo la fuerza máxima y la explosividad», explica Brasil.
Otra duda frecuente es la hinchazón que algunas personas atribuyen al suplemento. El profesor señala que el líquido asociado a su consumo se acumula dentro de las células musculares, no bajo la piel. Por ese motivo, afirma, no provocaría una hinchazón subcutánea que difumine la definición muscular. La hidratación dentro del músculo puede aumentar su volumen y hacer que parezca más lleno y firme.
**Mitos sobre la salud renal**
El temor a que la creatina cause lesiones renales está relacionado, en parte, con los cambios que pueden aparecer en determinados análisis de sangre. La sustancia se convierte de forma natural en creatinina, un marcador que eliminan los riñones y cuyos niveles pueden aumentar en personas que toman el suplemento.
El médico especializado en nutrición Alexandre Duarte, experto en fisiología metabólica del Instituto Avantgarde, subraya que, en personas sanas, una subida de creatinina en un análisis no significa por sí sola que exista daño en los riñones.
«Una revisión publicada en 2026, que reunió 26 estudios y 1.036 participantes, observó un aumento de la creatinina en sangre, pero no detectó una reducción significativa de la tasa de filtración cuando esta se midió mediante un método independiente de ese marcador. Esto ayuda a entender por qué un análisis puede parecer alterado sin que haya daño renal», señala Duarte.
El especialista advierte, no obstante, de que las conclusiones sobre personas con riñones sanos no se pueden aplicar automáticamente a quienes ya tienen una alteración de la función renal. En esos casos, la decisión de tomar creatina depende del diagnóstico, del estado de los riñones y de los medicamentos que se utilicen. Por ello, las personas con una enfermedad renal diagnosticada deben consultar con un profesional sanitario antes de consumirla.
**Posibles efectos en el cerebro y la musculatura de las personas mayores**
La creatina también se estudia por sus posibles beneficios en personas mayores y en quienes buscan conservar ciertas funciones cognitivas. Para combatir la sarcopenia —la pérdida de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento—, combinar el suplemento con ejercicios de resistencia ha dado resultados positivos. Una revisión de ocho ensayos clínicos observó ganancias adicionales de masa magra y fuerza en personas mayores que entrenaban y tomaban el compuesto.
En cuanto a la salud cerebral, revisiones científicas recientes indican que la creatina contribuye a regenerar ATP en las células del cerebro. Algunos estudios han encontrado mejoras en pruebas de memoria realizadas a adultos de hasta 60 años. Sin embargo, aún hacen falta investigaciones adicionales para confirmar si puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas en edades más avanzadas.
Para obtener resultados similares a los observados en los estudios, los especialistas recomiendan una ingesta diaria y continuada de entre 3 y 5 gramos de creatina monohidrato, considerada la forma de referencia del compuesto. Las versiones más caras que se comercializan no han demostrado una eficacia o una absorción superiores.
